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為了你的健康

By on March 7, 2008 – 1:59 am  No Comment
吳敏瀅, 陳騰達 譯

TCOYD logo去年夏天,雜誌 Insulin 根據我在2004年Raleigh Taking Control of Your Diabetes 會議中舉辦的工作坊的結果刊登了「糖尿病人最想照顧他們的人知道︰ TCOYD病人同意書的發展 (What people with diabetes want their caregivers to know: Development of the TCOYD patient concensus statemen)。我將會探討病人同意書中的三個項目,並說明它們怎樣與正面心理學有所聯繫以為健康作出貢獻。

在你翻到下一頁前,這題目並不只局限於糖尿病人。幫助糖尿病人好好生活的技巧與意識可以同樣幫助一些患有其他長期健康問題的人,或幫助任何人生活得健康。

「在剛確診時,我們不知道怎樣問你。我們亦被新的治療、新的健康危機,以及生活上的改變而困擾。我們需要幫助去學習怎樣自我照顧。」病人同意書中的 #1。

主宰你醫療照顧的人是你自己。你不能把醫生護士帶回家來幫你應付一些有關健康的選擇和你每天的行動。所以你該怎樣建立你應付它們的信心呢?

Albert Bandura建立健康管理的自我勝任感(self-efficacy). Albert Bandura 定義自我勝任感為「人們對自己可以在一些對生命有影響的事情中達到指定程度的表現的信念。自我勝任感的信念決定了人們的感覺、思想、推動自己及行為」(1997)。

Bandura 根據遞降效能描述了4種提高自我勝任感的方法︰掌控自己的經驗、透過觀察像與自己相似的人如何掌控經驗來感受到替代的掌控感、聆聽社會的游說,以及學習有建設性地理解身體的壓力徵狀。

達到個人掌控感指的是在有適當的支持下持續挑戰自己。當你得到自我勝任感時,你可以應付的挑戰便愈大,而所需的支持便愈少。欣賞那些支持,並欣賞在你不斷練習下你對它的需要愈來愈少。

替代的掌控感指的是找一些跟你相似並得到掌控感的人。我記得我很享受一位到南極旅遊的糖尿病人的講話,但它並沒有增加我的自我勝任感。但當我懷孕時,聽到一些有關糖尿病孕婦成功的故事則有很大幫助。找一些跟你相似的人去效法。

擁有高自我勝任感的人視身體壓力徵狀為「推動表現的原素」,而自我勝任感低的人認為自己正在衰弱。糖尿病是一個永不完結的血糖平衡行為,不是太高便是太低。那不能避免的傾斜向某一方向引起了討厭的身體回應。其中一個增加自信的方法是以這些不平衡作為改變的動力,而非證明自己不足的證據。


健康來自做好的選擇。我患了甲型糖尿病29年。假設我每天至少做10個有關糖尿病的決定,例如吃什麼或什麼時候不再吃,到底做不做運動和怎樣做運動,什麼時候吃藥,以及到底我是不是以一個很好的狀態來駕車或見客人。29年便有100,000個決定。在建立健康習慣,必須要學會怎樣做好的決定。

「由於我們是作出自我照顧決定的人,包括吃什麼、什麼時候測試、什麼時候運動、什麼時候及怎樣吃藥,我們需要參與這決策過程以推動我們作出正確的決定。」病人同意書中的 #4。

Roy Baumeister認識如何自我控制. Roy Baumeister 和他的同事們曾經示範自律和肌肉有兩點相似的地方。首先,它們都會因使用而變得疲累。正如我們常說的,預防勝於治療,一開始就拒絕進食不健康的零食,總是比吃了後才掙扎著不吃來得容易。

第二,自律能力同樣可以通過訓練來增強,而且並不需要針對性的訓練。比方說,如果你希望增強拒絕食物的“肌肉”時,你可以通過一些較容易的方法來訓練自己的自律性,例如每次當你發現自己累得要倒下時,便立刻挺直自己的腰骨。

糖尿病患者需要高度的自律性:在適當的時間適量進食,防止自己吃得過量;即使自己不想亦要經常保持運動,還要準時服藥。所以大家還是嘗試著把自律訓練成為自己的一個反射動作吧。

做個愉快的人,不要追求完美.愉快的人作出不錯的決定,但完美主義者卻要堅持作出最佳的決定,而且還不斷擔憂自己的決定是否正確。(Schwartz, 2004)但是,糖尿病患者每天都要作出很多決定,如果硬要追求完美,只會令到自己更加疲累和沮喪。


在病人意見書中,有幾條都提及到如何有效處理壞消息,其中一項如下:

“在應付糖尿病時,我們都會有很深的感受:我們害怕複雜的情況,我們擔心會成為家人的負擔,若果血糖量或者A1c測試的結果不好,我們會覺得自己是個失敗者。這種挫折感往往只會令情況惡化:我們不再定時吃藥,進行身體檢查,運動,甚至不再控制自己的飲食。我們需要別人的幫忙才能繼續應付複雜的治療過程。如果我們不想治療失敗,我們需要一些幫助來減輕自責的情緒。”病人意見書第十條。

其實在正面心理學中,有一些方法可以幫助大家面對生活中的困境。讓我和大家分享其中兩項:

將逆境看成暫時性的小麻煩,而不是經常發生的問題(Seligman, 1998).當血糖測試的讀數很高時,人們很容易會想:“我真是沒用,總是不能好好控制自己的生活和飲食以改善自己的糖尿病病情。”但是,我們也可以換上另一角度來看,比如說:“哎呀,早餐時忘記了服食胰島素呢。不過,誰能完全避免忘記事情呢?”

修飾負面觀點.當事情發生後,人們可以用很多方式去理解它的成因。有些理解方法會令自己感到無助或軟弱;有些卻可以令你感到自己是有能力控制的。我曾經試過望著自己的葯,然後想:“要服食這麼多藥,我真是體虛氣弱!”終於有一天,我嘗試用另一個角度去看:“服下的每一粒藥丸證明了我是很勇敢地面對自己胰臟和甲狀腺所引起的病”,“我很努力地去保護自己的腎臟。”這種看法並沒有否定負面的事實,但卻可以使我感到自己是有用的而不再自卑。Reivich和Schatte (2002)還提供了更多有意思的看法。

Marshall和正面情緒.正面心理學學者Barbara Fredrickson認為正面情緒如滿足、愉快、有趣、高興、自信和愛可以使我們更有活力,並且建立更持久的資源,例如健康的身體。不過,正面情緒通常都沒有負面情緒來得突出和明顯,所以我們需要更多的正面情緒才可以確切地感受到它們,根據一些計算,比例上大概是三比一。因此,在獲得成功時,我們應該用更多的時間去享受這種美妙的感覺,去發掘自己感興趣的活動,將正面情緒視作身體的補品,不要認為自己做得好是必然的。


最後,讓我將重點由糖尿病轉向我們的情緒。

Sonja Lyubomirsky注意你的快樂情緒.Sonja Lyubomirsky在她的新書The How of Happiness中闡述了開心的人在面對困難時較快恢復精力,有較强的免疫能力,並且更為健康。開心的人甚至更為長壽。

是的,基因遺傳某程度上影響人的快樂感覺。有些人會比其他人更容易覺得開心。但是,快樂的感覺亦有很大部分是源自於我們的思想行為。開心的人主動參與令自己開心的活動。他們學習感激別人,培養樂觀的人生態度,增進自己的社交圏子,學習關心身邊的事物等等。嘗試一下Sonja Lyubomirsky書中的一些建議吧,它們對你的身體會很有益的。那些方法的有效度就如你所吃的藥一樣都曾被仔細研究過。



參考書目:

Bandura, A. (1994). Self-efficacy. In V. S. Ramachaudran (Ed.), Encyclopedia of human behavior (Vol. 4, pp. 71-81). New York: Academic Press. (Reprinted in H. Friedman [Ed.], Encyclopedia of mental health. San Diego: Academic Press, 1998). Retrieved 7 March 2008 from http://www.des.emory.edu/mfp/BanEncy.html

Baumeister, R. et al (pre-publication). Self-regulation and personality: How interventions increase regulatory success and how depetion moderates the effects of traits on behavior. Retrieved 7 March 2008 from http://www.psy.fsu.edu/~baumeistertice/baumeisteretal2006.doc

Edelman, S. & Britton, K. (2007). What people with diabetes want their caregivers to know: Development of the TCOYD patient consensus statement. Insulin, 2 (3), 146-147. Retrieved 7 March 2008 from http://insulinjournal.com/Journal/Articles/Volume-2/Issue-3/Patient-Consensus-Statement.asp

Lyubomirsky, S. (2008). The how of happiness: A scientific approach to getting what you want. New York: Penguin Press. See also the PPND review. If you are worrying about the buzz right now about Eric Wilson’s book, Against happiness: In praise of melancholia, check out Sherri’s response.

Reivich, K. & Shatte, A. (2002). The resilience factor: 7 keys to finding your inner strengths and overcoming life’s hurdles. New York: Broadway Books.

Schwartz, B. (2004). The paradox of choice: Why more is less. New York: Harper Collins.

Seligman, M.E.P. (1998). Learned optimism: How to change your mind and your life. New York: Free Press.

© Kathryn Britton 2008

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