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你真的想要更快樂嗎?每個人都需要知道的三條簡單的原則

By on April 27, 2011 – 7:56 am  No Comment

感激

在我和東倫敦大學MAPP的研究生Miriam Akhtar 合上的積極心理學碩士課程上,感激常常顯現出他在提高幸福感中的作用。感激活躍在人們寫感謝信時,週末回首三件好事時,或者只是簡單地真誠地對別人說“謝謝”的時候。

但是我們的參與者常常不肯再向前邁出一步——大聲向我們想要感謝的人讀出感謝信。似乎這種對積極情緒的表達有些過分了。 Katrina說:“寫信是一回事,但當面讀出來是另外一回事,我可受不了,這會使雙方都很尷尬。”

剛好我們英雄所見略同:Sonja Lyubomirsky, 謝謝你誠懇地承認表達感激對你並不受用。

合適最重要

在我們積極心理學應用課程中,我們要常常自己練習各種增強幸福的活動,然後報告其效果。這時,我們常常會爭論關於適合性的問題。我們中有些人發現一些練習非常有效,所以交了作業後人然會繼續練習。然而,其他一些同學卻一點都不想堅持,能多早結束就多早結束了。

在《怎樣獲得幸福》一書中,Sonja Lyubomirsky 用了一章來討論適合性的問題。她指出:儘管適合性的理念在飲食和身體健康領域被廣泛接受,但當考慮我們的情緒和心理健康時,考慮一種方式是否適合我們卻不是我們經常做的事情。她解釋了適合性的三個元素: 和你不快樂的源頭想適合,和你的優勢相適合,和你的生活方式相適合。如果你打算通過練習提高幸福感,那麼恰當的選擇練習方式會大大地提高你的成功率。

除了適應性外,她和同事Rene Dickerhoof,Julia Boehm(美國加州大學,河濱)以及 Kennon Sheldon( 密蘇裏大學,哥倫比亞)一起做的新研究表明還有其他兩個很重要的因素影響你通過練習提高幸福的機會。那就是你的動機和你的投入的努力多少。

縱向研究

這個研究有大約330個學生參加。研究者給被試兩個選擇:參加一個幸福干預或者一個認知練習的研究。然後所有被試,不管選擇是什麼,都被隨機分配到三個組中:兩個組是實證有效的積極練習,一個是控制組。被試被要求連續8周每週花15分鐘寫下面的內容。

基於實證的積極練習組1:通過描寫一個將來理想的自我來表達樂觀。

基於實證的積極練習組2:回憶你感激他人的時刻,並給那個人寫封信(不需要寄出),以此來表達感激。

控制組:寫你過去7天中發生的事。

在實驗開始時,進行了一系列的幸福感測驗。然後8周後,和六個月後分別進行了再測。獨立編碼者對被試每週寫作練習中所投入的努力和精力在7點量表上進行了評定。

動機的效應

研究者認為那些自主選擇進入幸福干預的組便是具有提高幸福感的動機。他們假設在積極練習組的被試中,選擇幸福干預的被試幸福感的提高比那些選擇認知練習的被試要更多,哪怕他們做的是同樣的幸福練習。他們預期在積極練習組中的被試要比控制組中的被試幸福感提高的更多。T

努力的效應

研究者預期盡更多努力的被試比盡更少努力的被試獲得的幸福感的提高會更多,並且努力的效果在兩個實驗組中最強,而在控制組中最弱或者更本不存在。

結果The Results

開朗樂觀

總體而言,實驗組和控制組的被試在8周後和6月後,在幸福感的提高上都沒有的顯著的差別。

鑒於表達感激和樂觀在已有研究中都發現可以提高幸福感,本研究的結果有些讓人吃驚。 研究者給出的解釋是:這可能與提高幸福感的動機有關。在其他研究中,所有被試都對提高幸福感興趣並且清楚研究的目的。在本研究中一些被試認為他們是要做認知練習,但在實驗開始時被告知研究的目的是要提高幸福感。換句話說,表達感激和樂觀對那些根本沒有動機練習他們的人來說並沒有意義或者效果。

在8周後選擇幸福干預的被試比選擇認知練習的被試幸福感提高更多。選擇幸福干預並完成積極練習的被試比那些做同樣練習的選擇認知練習的被試和所有控制組的被試幸福感的提高更多。同樣的,在6個月後也發現選擇幸福干預並完成積極練習的被試比那些做同樣練習的選擇認知練習的被試和所有控制組的被試幸福感的提高更多。

努力扮演的角色是什麼呢?

如預期的那樣,結果顯示我們在積極練習,如表達感激和樂觀中投入的努力多少會影響我們幸福感的提高程度,但是如果做的是中性或者沒這麼有意義的活動則沒有這種效果。

研究結論

研究結果顯示提高幸福感的動機(在本研究中表現為自主選擇參加幸福干預在)和不斷的努力對提高幸福感有一定影響,但僅在兩組積極練習的條件下,而在控制條件下則沒有。

Lyubomirsky 和她的同事推斷:表達樂觀和感激不僅僅是安慰劑,但他們在被試主動想提高自己的幸福感和盡努力做的情況下會更有效。

總結

綜上所述,如果你想提高幸福感的話,這裏有三條規則你需要注意:

  1. 選擇正確的練習方式很重要。它需要是被實證有效的,並且適合你。如果表達感激和樂觀對你來說並沒效果,那就試試其他的。
  2. 你必須要有很強的提高幸福感的動機。如果你有客戶,你應該讓他們清楚積極練習的目的。懷疑論者不適用!
  3. 心不在焉是不行的。你需要進行勤奮持久的練習。換句話說,你需要花費時間和精力。如果你想要找捷徑,沒門兒!

把這三條指導放在心中,你會有什麼不一樣的行動呢?


參考書目

Lyubomirsky, S., Dickerhoof, R., Boehm, J. K., & Sheldon, K. M. (2011). Becoming happier takes both a will and a proper way: An experimental longitudinal intervention to boost well-being. Emotion, 11(2), 391-402.

Lyubomirsky, S. (2007). The how of happiness. Great Britain. Sphere. Quotation from p. 100.

Lyubomirsky, S. (2007). The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want. New York: Penguin Books.

Lyubomirsky, S. (2008). The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want. New York: Penguin Books. Paperback edition.

圖片

Gratitude courtesy of kateausburn
Bright Optimism courtesy of Theen …
Day 25: Effort by Toastwife

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